有氧运动最燃脂?2迷思报你知

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迷思1:减重瘦身,有氧运动最燃脂

肥胖是现代人的一大文明病,许多人为了快速瘦身,采行有氧运动减重法,认为有氧运动可以促进新陈代谢、增加身体的摄氧量,而氧气如同燃料,可加速脂肪燃烧,更快达到减重的目标。

常见有助燃脂减重的有氧运动,包括健走、慢跑、骑单车、游泳、有氧舞蹈等,属於全身性且可持续动作30分钟以上的运动。

不过,彰化基督教医院体重管理及糖尿病健康管理中心执行长暨内分泌新陈代谢科医师谢明家表示,有氧运动的主要作用是训练心肺功能,帮助减重的效果有限,因为有氧运动持续半小时,仅能消耗200至300大卡,只要喝一罐含糖的乳酸饮料就能补回原本的卡路里;若以减重1公斤需消耗7700大卡计算,有氧运动需耗费至少25个小时。

燃脂效率较好的是「高强度运动」,需能让运动者在运动时心率保持在最高心率的70%至80%以上,目的在增加全身的基础代谢率,进而提升减重的效果。

早上是运动减重的最佳时机?事实上,无论是何时运动,只要避开饭後2小时内运动,减重效果差不多。

谢明家医师表示,高强度运动的减重效果好,但一般人难以持续进行高强度运动长达10至20分钟以上,无法达到每次运动30分钟的理想目标,因此最近才有「间歇性运动」的新观点出现,建议先做10分钟高强度运动,再接续20至30分钟有氧运动,不断轮替,藉此延长运动时间,提高运动减重的效果。

迷思2:早上是最佳的运动减重时机?

另有人认为,若每天同样花60分钟做运动,最好的时机是早上。因为以人的一天新陈代谢速度来看,清晨醒来的新陈代谢率处於低点,随後缓慢上升,晚餐过後到达顶点,之後保持水平,直到上床睡觉才渐渐下滑,而早上做运动,可让整天的新陈代谢率保持在较佳状态,全盘升高的情况也能消耗更多热量。

不过,谢明家医师表示,这都是没有科学实证的论点。人体内有许多种荷尔蒙,部分荷尔蒙在早上的浓度高,部分则是中午或晚上较多,针对某一荷尔蒙做加强代谢性的运动,长期都是不健康。

谢明家医师表示,运动目的在提高全身性新陈代谢率,原则上没有时机点的差异,任何时间都能运动,仅需注意餐前餐後的问题即可。建议一般人饭後2小时再运动,可消耗卡路里,又能避免肠胃不适;糖尿病患者特别需遵守饭後1至2小时再运动的原则,吃饭前运动容易引发低血糖和脱水昏迷,至於饭後立即运动,则容易因血液集中在胃部而导致胃痛。

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