如何吃得有「饱足感」?

释放双眼,带上耳机,听听看~!

短期的减肥法很简单:「这两个礼拜我完全不吃碳水化合物!」听起来好像每个人都做得到。但是在减肥的时候,如果完全不吃碳水化合物,你一定会觉得吃东西的权利被剥夺了(或是挨饿,更难受),这样的吃法根本不可能长期维持,而且你的身心都会受不了。

因此,这些短期的减肥法都会失败。我们讨论过,身体为了要应付长时间挨饿,会储存能量、降低新陈代谢,希望能让体重增加。不过还有同样重要的一点就是我们心理上的被剥夺感,如果施行严格的饮食控管,你会很容易感到沮丧、倦怠、焦虑,甚至是忧郁。

饱足感的概念

吃饱跟感到饱足完全是两码子事,早餐吃一个胖嘟嘟的贝果,夹着几片奶油起司,一定会觉得很饱,毕竟这个贝果足足有三百七十卡,但是你吃进去的是精制碳水化合物,没有什麽纤维,也缺乏许多身体需要的营养素,不足以让身体运作,於是这些卡路里很快就会分解成糖分,胰岛素很快升高,保证你不到几个小时又饿了。

真正的饱足感表示你吃完东西会觉得心满意足好一阵子,而且不会出现糖分飙高的问题。VB6的饮食重点之一,就是要你摄取那些不只会让你吃饱,还能让你感到饱足的食物。不管是来自动物还是植物的蛋白质和脂肪,在体内消化的时间都比较慢,所以吃起来最有饱足感;再来就是几乎未经加工的碳水化合物(蔬菜、全谷、水果);想当然耳,最後是高度加工的碳水化合物,因为糖分分解速度极快,基本上是最无法让人感到饱足的食物。

记住,并不是所有碳水化合物都是一样的。膳食纤维含量高的碳水化合物不会马上分解成能量,大概会直接通过你的消化系统,而且分量就是很多,特别有饱足感。要形容起来可能不是太好看,膳食纤维不含卡路里,还会吸收水分,而且身体不会自行吸收,吃进肚子後就像是吃下海绵一样,只是占去肠胃里的空间,然後再排出体外。身体处理膳食纤维的时间很长,含纤量高的食物自然就会在体内待得比较久,让你长时间都可以有饱足感。这就是为什麽吃完精制碳水化合物最没有饱足感,而一碗真正的燕麦粥比一个贝果能让饱足感维持更久。

吃含纤量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼时间更久,让人更有饱足感。咀嚼的时间愈长,愈能延缓你吞咽的时间,也可以让胃有足够的时间告诉大脑「我吃饱了」,让你减少进食量。想想看,吃一颗苹果跟喝一杯苹果汁的差别,那就是膳食纤维的作用。(一颗苹果有四‧四克膳食纤维,而苹果汁只有○‧五克,别忘了苹果汁还有添加糖。)

真要举例子还有很多,全食营养价值比较高,提供身体较好的能量,而且比加工食品更有饱足感。不管是谷类还是蔬果,都是因为含有天然的膳食纤维,才会让人这麽有饱足感。

当然动物产品也很有饱足感,光是脂肪跟蛋白质就很够看了,但是富含蛋白质的植物、高品质的植物油和全榖同样可以让人吃得很满足,别忘了工业制造的动物产品含有饱和脂肪,还有其他对人体有害的缺点。多吃豆类、全谷和蔬菜,烹饪时多用橄榄油或是优质植物油,你就已经打好基础,可以准备许多餐点、点心,能够满足口腹之慾,坐拥各式各样色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢,水果是好选择,而且想吃多少就吃多少。

饱食两大关键:分量与种类

.书名:6PM後随意吃:6PM前吃蔬果,有效减重又健康
.作者:马克‧彼得曼(Mark Bittman)
.译者:林忆珊
.出版社:远流
.出版日期:2014/11/01

我们都非常清楚,要吃饱的关键之一就是食物的分量,尤其是心理上的影响:饱足感一定跟我们吃的分量有关系,不管你实际上吃了什麽、卡路里密度是高是低,只要吃得够多一定能感到心满意足,放诸四海皆准。所以,吃很多卡路里密度低的食物,也就是水果和蔬菜,可以吃一大堆却不会吃进太多热量,这样就算只吃到一点点蛋白质和脂肪,还是可以感到很满足。(所以蔬菜汤或是沙拉对减肥很有帮助,吃正餐前先吃一些,提高饱足感。)而且,你大概也可以随时想吃就吃,如果你觉得有必要吃这麽多,就吃这麽多(当然还是要理性判断),只要你限制自己摄取肉类和垃圾食物的量。这样一来,要胖还真的是一件难事,事实上,你还有可能会瘦下来。

要成功减重不能只看食物的分量,还要着眼於食物的种类。我们的大脑一定会记得什麽食物吃起来有饱足感,但是同样的东西如果吃多了,身体就会出现一种防御机制:特定感觉饱足(sensory-specific satiety),让我们很快就感到饱足,避免摄取太多同样的营养素。如果一直吃相同的食物,每多吃一口,饱足的愉悦感就会逐渐下降。基本上,你的身体就是要你觉得厌烦,提醒你要维持均衡饮食,摄取不同种类的食物,这样才有机会摄取到所有身体所需的养分,让身体运作良好。因此,很少有人会一次吃十片巧克力饼乾,或是一口气吃下二十四盎司的丁骨牛排,吃了几口以後,身体就会开始抗拒高浓度的相同营养素。(当然,还是有不少人完全不理会身体的讯号,吃下十几片饼乾、吃光那客牛排,不过,如果瘦素运作正常的话,他们可能会饱到不舒服;如果体内的瘦素或是胰岛素已经失调了,就很有可能出现慢性暴食症。)

不过,你可以善用特定感觉饱足的机制,不管卡路里密度有多少,只要大量吃某种食物,身体就会有饱食反应,如果你吃很多卡路里密度较低的食物,当然,我们讲的是蔬果,特定感觉饱足机制就会开始作用,你会有饱足感,但是摄取的卡路里量却很低。

可是为什麽我们即使吃饱了,胃里却总是能容纳甜点呢?因为我们能够忽略瘦素的讯号,特别是在受到美食带来的愉悦(或是瘾头)诱惑的时候。而且,甜点对身体来说是「新的」食物,摆在一餐最後增加变化,因此特定感觉饱足的讯号就会减弱。但是吃太饱通常都会不舒服,瘦素会尖声叫你别再吃了,那股不适的感觉大概依然存在。

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