自行车的运动伤害有哪些?如何防止运动伤害

释放双眼,带上耳机,听听看~!

  

自行车是很安全的运动,在运动医学上,可以用来训练肌耐力、心肺功能;又因为它是一个闭锁链型的运动,也就是说,肢体末端是被固定的-脚踝是固定在踏板上,对于关节的稳定度要求较低;相对的,跑步是开放炼型运动,因为脚可以自由活动。自行车也是个不负重的运动,对关节的冲击性较小,针对一些下肢运动伤害的的运动员,如篮球、足球选手常见的十字韧带伤害,自行车是早期训练肌力恢复的很好选择。  

但是运动难免会有伤害,自行车的运动伤害,决定于运动本身的特性。  

自行车运动的特性  

1时间长、重复性高:  

自行车运动是个高度重复性的运动,就是不停的转转转;再加上运动时间较长,你可能会骑一两个小时以上,以每分钟踩90转,骑两小时来算,共计90×60×2=10,800转。因为是不负重,所以对关节的负担与伤害并不大,但是对于肌肉、肌腱及韧带而言,每一下的肌肉收缩,所累积下来的压力,却是个不小的负担。  

2较固定的姿势  

骑车的姿势变化不大,九成以上的时间是以坐姿骑乘,这样长久固定的姿势,对于脊椎的压力是最大,所以颈部与腰部疼痛,也不在少数。另外,长时间坐在坐垫上与握住把手,对于局部的神经血管的压力也不小,手麻及会阴麻木,以及对于男性性功能的影响,也都常被提及。  

根据统计,自行车的运动伤害,有很大一部分是因为自行车本身的关系,也就是说,自行车不合身,导致你骑车的姿势不对,而衍生出来的伤害是最常见的。买一台自行车时,你先要决定车架的大小,再来就是坐垫要多高?龙头要多长?把手的位置要多高?注意到这些细节,大概就已经让你免于80%以上的伤害了。接下来的细节部分,诸如座垫前后倾的角度,刹车把的位置,把手的弧度与宽度,这样子,伤害就会远离你了。  

常见的自行车运动伤害  

以下我们介绍常见的伤害,以症状作为区分,对于大家比较容易了解,不用去管太多诊断的定义。  

A.膝盖前疼痛  

生理特性:  

膝盖前方有一块浮动的髌骨,它与股骨之间是有一个像滑车一样的关节。髌骨的作用是使膝盖不管是在什么角度,四头肌都可以有效的施力,使膝盖打直。这个滑车关节的受力,与膝关节角度成正比。膝盖打直时,几乎不受力;蹲下时,可以达体重的七倍。这里容易有伤害的结构有:四头肌肌腱、髌骨韧带、髌骨软骨软化等,因为鉴别诊断上不是那么容易,一般常以“膝前疼痛症候群”作为总称。  

常见原因:  

1座垫过低  

造成膝前疼痛的原因,最常见的是因为座垫过低。运动骑乘用的自行车,不要跟一班通勤的代步车一样,座垫放低,方便随时停下来。应该调到适当的座垫高,髌骨的压力才不会过大。一般而言,在这个高度下,你是无法坐在座垫上,脚还可以着地。  

2档比过重  

适宜的档比,可以让你轻松的60-90的转速骑乘,低于60的转速,使力已经过大,不适合长时间的骑乘。这很多是因为很多人不好好利用变速器,变速器最重要的功能,不是让你骑快,而是让你不管在什么路况,上坡、平路、下坡,都可以维持一定的转速。数秒数数看,你是不是每秒踩不到一圈?这时,该勤于变速了。  

B.膝盖外侧疼痛  

生理特性:  

从臀部外侧股骨的大转子到膝盖外侧,有很大一片髂胫束覆蓋住,它会慢慢的变小然后附着到腓骨上,你可以很容易的在膝盖外侧上方,摸到一条很硬像绳子一样的东西,这就是髂胫束。如果髂胫束的柔软度差,它就会造成在股骨的大转子与膝盖外侧的摩擦,并且使你踩脚踏车时的膝盖会左右偏,或者是膝盖外开,这一点很容易从骑乘者的后方看出。  

常见原因:  

1髂胫束延展性下降  

会影响到髂胫束延展性的因素,主要有弯腰、四头肌外侧与股二头肌的力量,与髋关节的角度。在自行车又刚好是有一点前趴弯腰、髋关节屈曲,再加上外侧四头肌与股二头肌的力量是用的最多的。因此,这个状况也十分常见。  

2关节活动度  

在关节稳定度方面,髋与踝关节相对是固定住的,膝关节较活,容易内外偏。而膝盖正常的活动度,是限于伸展屈曲,只有非常小的旋转,内外偏并非正常的动作,膝盖也就容易受伤。  

3硬件的因素  

自行车上的设计,也有一点会影响到膝盖的位置,那就是两侧踏板之间的距离,我们简称为qfactor。这个距离,应该与轻松站立时,两脚之间的距离同宽。差距太大,越容易有伤害。这一点也要考虑到男女之间的骨盆宽度不一样。女性骨盆一般较宽,通常比较适合较宽的qfactor,另外若同时有骑登山车及公路车,也要注意到登山车的齿盘一般比较宽,踩踏时也要多注意。  

如何预防:  

有这方面的问题,第一当然就是降低踩踏的力量,第二是多注意自己膝盖的作动方向,是不是成一直线上下?太用力踩,一般都会膝盖往内,甚至磨到车架。硬件方面,就是挑选适当宽度的齿盘,降低前趴的幅度,提高龙头高度是比较适当,因为降低坐垫高反而适得其反。  

C.大腿后方疼痛  

生理特性:  

自行车对下肢而言,是一个闭锁链的运动,在这种状况下,腘绳肌腱可以很容易做到膝盖打直的动作,尤其是你越往后坐,腘绳肌腱越占优势。腘绳肌腱的肌耐力,优于股四头肌,很适合于骑长程。啯绳肌腱和臀大肌两者,是造成髋关节伸展后踢很重要的肌群,由于在自行车上姿势下,大臀肌很不容易发出较大的力量,整个力量可能会由腘绳肌腱来取代。这时,腘绳肌腱同时要做膝盖伸直与髋关节伸展,负担也就很重,这一点常在爬坡时更明显,大腿及小腿后方很容易抽筋。  

常见原因:  

1座垫过于往后:不利于四头肌出力,腘绳肌腱负担增加。  

2大臀肌无力:无法做好髋关节的伸展,腘绳肌腱负担增加。  

改善与预防:  

要改善这个问题,最好的方法是强化臀大肌的力量,以减轻腘绳肌腱的负担。另外也可以调整坐姿往前一些,多用点四头肌的力量。  

D.腰痛  

生理特性:  

很多人骑车时,都有腰痛的经验,尤其是上坡时。腰痛的原因,大部分是腰椎椎间盘的压力过大,造成移位所引起。椎间盘的压力,在弯腰、蹲下,以及坐姿时是最大,自行车就是在坐姿下、还有一点弯腰;再加上骑乘时间长,以及路面的震动,都会使稳定腰椎的肌肉容易疲乏。  

常见原因:  

1不合身的自行车设定  

如果一台自行车,你坐在坐垫上,要构到把手,会觉得有点吃力,那就是大小或设定不对。在这种紧绷的姿势下你也许可以骑30分钟,但是一小时后,问题就来了。最常见的就是大小买错了。  

2过重的踩踏  

就踩踏方法,重踩时腰会左右晃,容易使腰椎负担增加。  

3柔软度较差  

常常有人说你170公分高可以这样骑,那我也170就跟你买一样的就好了。这就没有考虑到手长脚长的不一样,还有更重要的是柔软度不一样,骑的车也许会相差十万八千里。  

一般,检查柔软度,很多人会以弯腰摸脚趾为准。我是认为以站立、膝盖打直、脚板上翘直直得朝天花板,脚板向前跨在椅子上,身体打直,不能前弯或往后或旋转,看看你能跨到多高的椅子,与膝盖一样高的为尚可,与跨下同高的,就很不错了,比较有本钱前趴一些。  

如何预防:  

1当然合身的车最重要,另外,避震性较好的车,低一点的胎压,都有帮忙。  

2渐进式的增加骑乘时间,时间会造成腰椎的压力的累积,骑乘的时间不要一次增加太多。  

3改善柔软度,啯绳肌腱的伸展运动,有助于让你可以利用髋关节做到往前的动作,对于缓解腰椎压力,有很大的助益,尤其是运动完后做,效果更好。  

E.颈部痛  

生理特性:  

颈部痛,大部分也是椎间盘压力过大、移位造成的。疼痛的位置,一开始在颈部,随着时间,有可能进展到肩胛骨内侧、上背、甚至肩膀。颈椎和腰椎都是脊椎的一部分,是连动而且会相互影响的,你往前趴越多、越弯腰时,你要向前看,颈部的压力就越大。会造成腰痛的原因,一般也都有可能造成颈部痛。在台湾,交通较拥挤,骑车都得一直往前看,更累人。  

颈部的压力来源:  

1过度的伸展  

长时间过度的后仰,在自行车上似乎很难避免。试试看坐着,仰头看天花板,你能撑多久?  

2紧绷的上肢  

颈部的压力,有另外一个很重要的来源,那就是手。你尝试看看双手紧握时转转头,与手自然下垂时转转头,哪一个状况下比较紧绷?有人一骑车就很紧张,手紧紧握著刹车,肩膀紧绷,手肘打直,这样颈椎压力很大。再者前轮传来的震动,又无法用柔软的手肘把它吸收掉,直接传就到颈子来,连下巴都跟着抖。骑车时,手肘一定要自然下垂,才能应付各种路况。  

如何预防:  

1降低把手与座垫的落差,越是新手,把手越要调高。  

2放松双手与手肘骑车。  

3交通较不拥挤时,有时低头看看前轮,缓解一下颈部的压力。  

F.手麻  

常见原因:  

手麻最常见的是腕隧道内的正中神经受到压迫,或者尺神经的压迫。有些人总是一边骑车,一边甩手。要避免这个问题,首先要做到手肘放松,手腕轻轻的含握在把手,这样你才不会肩膀-手肘-手碗成一直线,路面来的震动与压力,也就从一路手腕直达颈部。  

而尺神经位于手的尺侧,如果你骑车常是手打直,以手的尺侧直接撑在把手上,可能会有第四五指麻木,这就是尺神经压迫的症状。  

第二,就是要把煞变把手调整到最佳位置,这通常是连把手的角度也要一起考虑进去。一般把手都会有做6~10度的后偏,记得要把这后偏的角度,朝向自己肩膀的位置。  

煞变把手的最佳位置,就是手腕最轻松的角度。手腕最轻松的角度,也是腕隧道压力最小的位置,大概在背曲30度,有点往外偏15度,使第二指与上臂成一直线,而不是中指与上臂成一直线。  

手指的功能也有区分,拇指与食指是最灵活的,用来变速;3、4指是较有力,用来刹车。你要把煞变把手的角度调整到手腕最佳位置,就可以轻松的变速、刹车。太往下,刹车会觉得往前翻;翘太高,手腕会过度背曲,容易手麻。  

G.坐疮  

容易在坐骨处,会阴两侧发生。  

坐疮的成因:  

1压力与磨擦力过大,造成皮下组织伤害。  

2湿润温暖的环境,会使皮肤的强度下降,细菌滋生,造成腺体发炎。  

处理方法:  

1停止骑车,这是最基本的。  

2视疮的状况,若已成熟,可以做引流。若仍是一片红肿,则外用类固醇药膏,加一些杀菌成分的会有帮忙。保持局部的干燥,尽量穿宽松的裤子,帮忙较大。若常出汗,用一些止汗剂也有帮忙,若有伤口则要避开。  

如何预防  

选择合适的座垫、穿有抗菌处理的车裤,确实洗干净,用有抗菌成分的洗衣精。每次骑乘前,再抹一些专用乳霜,也有帮忙。  

H.骑车与男性性功能障碍  

这个疑虑,是很多男性在考虑是否骑自行车运动很重要的一点。目前而言,最客观科学的说法是:有证据证明,骑车的姿势下,座垫是会影响生殖器的血流,但是否就因此会影响到性功能,甚至造成性功能障碍,并无很好的实验证明。针对长时间骑车的人做的研究,性功能障碍,也不比一般人高。对这个问题,还是呼吁所有男性,还是平常心以对。  

虽然是没有科学上的强烈证据,但目前预防的方法,都是针对坐垫来改善。首先,设定上,座垫最好是水平,或者略朝下五度。座垫设计上,在会造成会阴压力的地方挖空,或者加软垫,是较常见的方法。另外是跟据坐骨的宽度,来选择不同宽度的坐垫。女性一般而言,需要较宽的座垫。不过最重要的还是个人骑乘的习惯,座垫太窄,座垫太高,过于轻踩,都会加高会阴的压力,适时的站立踩踏,活用手肘、膝盖作为避震,都可以适时的缓解会阴的压力。  

改掉骑自行车的坏习惯  

针对这一些运动伤害,很大一部分是车子硬件的问题,需要专业人员的帮忙;有一些是坏习惯造成的,要自己努力去避免的;也有一些小地方,是可以经由较专一的运动来改善的。  

下面是列出伤害最大的坏习惯,应该尽量避免。  

1手肘撑住打直,甚至过度伸直后弯锁住的。  

2踩很重档比的,每分钟低于六十转。  

3永远以坐姿骑车:活用手肘及下肢作为避震,撞到障碍物时,保持手肘及膝盖弯曲,屁股离开座垫,这样可以避免脊椎的伤害,还可以适时的缓解坐垫造成的压力。不要因为你的车有避震器,就一直坐着。  

五项有效预防伤害的运动  

针对自行车运动,我建议五个最有效的预防伤害的运动,也有助于你骑的更好。牵拉运动以骑车完做较有效,每次拉筋的时间以2~5分钟为佳。肌力运动则做的越慢越好。  

1.髂胫束的牵拉运动:可以缓解大腿外侧肌肉的压力,保持其延展性,使髌骨维持在正确位置,不外偏,减轻膝盖不当的旋转,并且可以增加腰部的柔软度。  

作法:双脚交叉站好,弯腰向前摸自己的脚趾,你会觉得后方的大腿外侧紧紧的,这就是髂胫束。  

2.啯绳肌腱的牵拉运动:增加骨盆的前曲度,以减轻腰部的压力。  

作法:找一个高度适当的板凳,站直并将一只脚跨在板凳上。保持身体直立,不能旋转、弯腰。用手将跨部下压屁股往后,应该会拉到大腿后方。  

3.股四头肌的伸展运动:股四头肌在骑乘时,常处与较短的状况,长期骑乘下来,需要适时的缓解压力。  

作法:站直,用左膝向后上勾,用右手抓住左脚往身体靠近,左大腿前会紧紧的。  

4.大臀肌的肌力训练:减轻腘绳肌腱的负担,降低骨盆后倾,可以减缓腰部的压力。  

作法:俯卧地上,两脚与肩同宽。一边膝盖弯起,让小腿悬空往下掉。一手搭住同侧屁股中心,用手掌下的臀部肌肉将大腿抬离地面。  

5.上背肌肌力的强化:背肌在长时间手部往前的姿势下,处于被拉长较,无力的状况,容易使肩膀前翻,造成驼背,影响呼吸。  

作法:俯地挺身,但肚脐不离开地面。上半身往下时,尽量将两侧肩胛骨用力靠在一起,再慢慢撑起。五秒下五秒上,越慢越好。  

心血管疾病与骑自行车  

最严重的运动伤害,当然就是死亡。除了意外我们不谈,心脏病是最主要的原因。近年来自行车运动的普及,在台湾,我们也见到几个因骑车而猝死的病例,发生的状况,大都是在爬坡时。在这方面,最有经验的是欧洲,尤其是意大利,对于运动员的健康筛检,已经做了近30年,事实也证明可以有效的降低运动员在运动中的猝死的机会。  

我们就以健康的人与本身已经有慢性病的人,作为分别,来说明该如何评估自己的风险。  

健康无病史35岁以下,运动中,最常见猝死的原因,是先天心脏的异常最多,这可以以12极的心电图来做筛检。若曾有运动中晕倒、心悸、胸闷的病史,更要进一步检查。  

健康无病史35岁以上,运动中,最常见猝死的原因,是心血管疾病,也就是心肌梗塞,这里面有一部分,可以由心电图看出,有一部分需以病史来,早期发现。  

若曾有运动中晕倒、心悸、胸闷的病史,更要进一步检查。  

单纯只有高血压的人,如果血压控制得当,那运动的危险性并不会增高。若有其他合并症,如心血管疾病,那就得再评估。  

根据研究,有心血管疾病的人,适当的有氧运动,可以有效降低心血管疾病的死亡率,但是一定要有医师给的运动处方。一个完整的运动处方,应包含运动频率、时间、心跳数,或者是自觉的用力程度BORG的指标。  

BORG是自觉用力指标很容易在网络上搜寻到  

自行车运动,决定强度的,除了骑乘者本身想骑快之外,最重要的就是路况了,一到爬坡,不管你想不想骑快,强度自然就标高,这时一定要活用你的变速器,使档比降低,强度才能下降。另外最好有一个心跳表,来监控心跳,在爬坡时,一定要特别注意。有时强度的控制,并非那么简单,一下子不注意就过头了,如果真的没办法,慢慢停下车牵车,是个聪明的方法。  

看完这一大篇,应该对自行车运动多了解一点了吧!  

骑上车,享受骑车的乐趣吧!  

腘绳肌和腘肌  

常听到腘绳肌这词,这个腘绳肌到底在那里呢?(是腘绳肌,不是腘肌唷)  

其实腘绳肌指的是大腿后方的一些肌肉群,这些肌肉的起点都在坐骨(注1),终点  

在小腿的胫/腓骨.它们是  

1,股二头肌BicepsFemoris  

2,半腱肌Semitendonosus  

3,半膜肌Semimembranosus  

起点在骨盘,终点在小腿上端的腘绳肌群收缩时,就会出现屈膝的动作,  

(相反作用的,例如大腿正面的股直肌(注2).当收缩时,会拉直小腿)  

肌肉的解剖学上,真的有肌肉叫腘肌(popliteus),它的位置在股骨(大腿骨)远侧端外侧,向膝盖后方联结到小腿的胫骨后面.它的功能和膝盖伸直弯曲的关系不大,但是和膝盖伸直弯曲时,胫腓骨的转动有关.  

那么有没有单一腘绳肌呢....答案是没有  

注1:坐骨就是屁屁坐在椅垫上时,硬硬突突的那两块骨头,所谓的骨盘骨,包含了三种骨头愈合在一起,分别是坐骨,耻骨(会阴部位)和肠骨或髂骨(腰带下方突起的骨头)  

注2:股直肌的起点在髂骨(肠骨),终点在膝盖骨(膑骨)下方,小腿的胫骨脊上,股直肌包含于股四头肌里头(Quadricepsm.ofthigh),除了股直接外,股四头肌的另外三肌,分别为股内大肌,股外大肌和股中间大肌)  

髂胫束Iliotibialband  

由解剖位置看来,髂胫束ITB位于大腿外侧,起始于臀部,终止于胫骨;主要的功能为伸直膝关节以及髋关节的外展。  

髂胫束肌腱炎又称为跑者膝RunnersKnee,由于好发于田径选手因而得名。当髂胫束横越膝关节时,肌腱必须通过股骨外髁,长跑选手的运动型态,让膝关节于20~30的度间重复动作,恰巧增加肌腱磨耗的风险性  

常见症状  

l股骨外髁附近疼痛  

l跑步使症状加剧,尤其下坡时更为明显  

l往往合并髋外展肌力减弱的现象  

l髂胫束延展性不足  

l在臀部区域可以发现到激痛点TriggerPoint

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