自行车的一些骑乘姿势与技巧及安全注意事项

释放双眼,带上耳机,听听看~!

  

骑乘姿势  

自行车是一种以人力作为基本动力来源的简易机械,它的行进速度除了车子本身的性能因素之  

外,个人的体能与骑乘技巧是决定自行车行驶速度的最主要条件。  

骑乘自行车只要体力好就可以骑得快吗?也许一个体能好的骑士可能会骑输一个体能比他稍差的人,原因可能就是骑乘姿势与技巧的问题。任何一项运动,姿势与技巧都是运动成绩表现好坏的主要因素,自行车运动中也是如此,没有正确的骑乘姿势与技巧,就几乎难有太好的成绩出现。  

以下就自行车骑乘姿势与技巧作简单的介绍…  

坐垫高度的调整  

坐垫的高度通常会影响到脚部踩踏回转及伸展程度,坐垫高度太低时,会使得踩踏回转时腿部肌肉无法得到充份的伸展,因而无法作出有力的踩踏,容易造成腿部疲累;坐垫高度过高时,则同样会减低踩踏的施力,原因是踩踏时肌肉容易过度伸展,造成腿部抽筋甚至因而造成运动伤害。  

以下公式可作为决定坐垫高度的参考:  

跨下长×0.885=大齿盘中轴轴心至坐垫上缘的长度(沿坐垫杆延伸测量)  

以公式算出来的坐垫高,因个人的踩踏习惯不同,可作些微的高低调整,大约可上下调整一公分的差距。或是采用简单的测量方式,骑乘者坐于坐垫上,将脚踏板置于最底端,将脚伸直而且脚跟正好踏于脚踏板的轴心上,这就是最恰当的坐垫高度。而骑乘时的踩踏位置,则是用大拇指关节部分踩在脚踏板的轴心上,才是正确的踩踏位置。  

坐垫前后位置的调整  

骑乘自行车运动时,除了双腿向下伸展的幅度外,另还有一个影响踩踏施力的重要因素,就是踩踏回转时双脚向前伸的幅度。坐垫位置偏后会造成脚部过度往前蹬踏,使得踩踏回转顺畅度变差且力量减弱,若是坐垫位置过于偏前,则会造成大腿无法自然向前伸展,而减低踩踏效率。决定坐垫前后的方法是,将自行车放正并坐上坐垫,脚掌踏于踏板上,踏板转至曲柄与地面水平,将脚姆趾根部的关节骨,放置于脚踏板轴的轴心上方,此时从侧面看膝盖前缘向下的垂直线,应该与脚踏板轴  

呈一直线(大腿与小腿约呈110度夹角),此时您的臀部与腿部及脚部将处于最佳的相关位置,踩踏效率最好,反之若是膝盖偏后则将坐垫向前调整,膝盖偏前则将坐垫向后调整。  

把手与坐垫高低差  

一般人常会认为,弯著腰骑车一定会腰酸背痛骑的非常累,可是偏偏每个选手都是弯腰驼背的骑车,显然一般人的想法都是错的。现在您可以自己尝试一下,当您站直上身用力以脚向下蹬地面时,跟你弯下腰用力以脚蹬地面时,你是否发现弯下腰蹬踏的力量,远大于站直上身时蹬踏的力量。同样地,骑乘自行车的踩踏也是一样,弯下腰来踩踏要比坐直身驱来的更有力量,但这里所谓的弯腰并不是真的去弯曲你的脊椎,而是挺直你的背,以大腿骨与骨盆连接处作为弯曲点,双手握住把手,手臂伸直手轴微曲,如此就能很自然而有力的踩踏;在自行车骑乘上能造成此种姿势的方法,就在于坐垫位置高于把手。  

当车架的尺寸符合骑乘者的身材时,坐垫与把手上缘的高低差距以2~5公分最为适宜,身高越高手越长的骑乘者,坐垫与把手的高低差距也越大。如果坐垫与把手高低差太小,就表示车架对于骑乘者太大,若是坐垫与把手高低差过分的大(例如坐垫拉得超高),就表示车架对骑乘者太小了。至于坐垫与把手高低差多大才算合适,通常是以骑乘者身体的协调感及舒适感为准。刚开始骑乘者的坐垫与把手高低差不会太大,随着骑乘者经验的累积,骑乘姿势会越来越像选手一样,达到一个较佳的坐垫与把手高低差。  

如何踩踏  

一般人的观念如何踩踏,是乎不是什么大问题!因为每个人都知道,踩踏就能让自行车动起来?但是从自行车运动的角度来看,我们可以大胆的说,大部分的骑乘者都不知道如何能够有效率的踩踏。  

踩踏与有效率的踩踏两者之间是相当不一样的,一般的踩踏只是能让自行车前进,而有效率的踩踏是要能维持运动时的高速,甚且能随时作出攻击式的瞬间加速,或是对行进间集团突如其来的加速,作出跟进的即时反应。要达到这样的标准,关键就在踩踏的回转速率(rpm每分钟回转数)。其实自行车前进的动能,都是来自踩踏的回转速,就像汽车的引擎转速一样,必须在一定的回转速以上,才能发挥马力的输出,而骑自行车发挥马力的踩踏回转速率,在平路路段通常是每分钟60~80转,在爬坡路段则是每分钟50~70转。不论在什么路段,回转数不足时就无法输出足  

够的动能,此时自行车骑起来会有拖重感,怎么骑都骑不快,爬坡会一直失速,平路也快不起来。但是骑乘时回转速过快,则会有浪费力气,拼命转动双脚的感觉,很容易喘不过气来,双脚也很容易疲劳脚酸。因此练习自己的踩踏回转速就成了自行车运动的首要练习项目。  

安全骑乘技巧  

安全骑乘技巧是指,骑乘者本身应具备之影响行车安全的自行车操控技能。这牵涉到在人不犯我的情况下,如何确保个人行车的安全。  

(一)双手同时刹车  

刹车时如果只煞后刹车,制动效果会不够,于速度过快时容易撇轮;若是只煞前煞,则很容易造成向前翻车,唯有双手同时刹车才能发挥最佳最适当的刹车效果。(同时应双手伸直手轴微曲并撑住把手,可避免身体重心往前移)  

(二)适当的刹车距离  

了解您爱车的刹车性能,尽量不要太慢刹车以避免撞击;即使是刹车效果好到锁死车轮,还是有机会可能失控而摔倒;尤其在下坡路段,重力加速度会使车速更为快速,若不熟悉车辆的刹车性能,可以用点煞的方式(ABS的效果),一路低速下滑;切记不要长时间持续按住刹车,因为长时间使用刹车,会使刹车块过热,造成刹车力降低,发生危险。使用前刹可避免打滑,你必须找出轮子的最大滚动磨擦点(亦即在滑动磨擦将开始时)刹车时应是逐渐减速而不是锁死轮胎,从身体向后移离座位开始并伸直手臂,当觉得姿势适当时,施以前刹比后刹较大力量可避免后轮滑胎,对于此法可使后轮仍然有滚动磨擦,但  

事实上前轮承受了较大的刹车效果,不过前刹不可刹的太急,否则一定是倒栽葱。  

(三)轻松上坡  

当骑乘连续上坡时,试着坐在椅子上,使上身保持轻松以维持你的续航力,轻握把手,移动颈部,或对自己说话使下额轻松,稍微移动身体,建议以轻松且有节奏的踩踏动作骑乘,稍微往坐将更容易使上脚的力量,若上身保持静止,将使你变得僵硬不灵活。  

(四)前移身体以利上陡坡  

保持前轮足够的重量以增加轮胎贴地性,当山坡变陡时将前胸移向把手,臀部稍微向前滑,在坎坷不平的上坡,甚至可以站起来踩踏板,可使你有更多的动力越过大的石块。养成你坐前,坐后的习惯,座垫在座杆上正好中间的位置,对大部分的骑者而言最好的。当你坐上座垫且曲柄水平时由膝盖而下的垂直线应该是在于踏板的中间轴上,但是一些登山车的骑者,为了增加爬坡的力道及后轮的循迹性,会特意将中间点位置后移数公分,若你如此做,很重要一点必须将车把手提高,或将车手竖杆缩短。当你要站起来踩踏板时,应变换1至2个高档(即脚踩踏板变重),你应该尽可能使前胸向上直立,并越过于把手,而你的后背应该是挺直的,当左脚的踏板在最上方时,将重心置于  

左脚上此时车子应较接近于右腿,依此类推,令车子左右摆动,如此可让踩踏效率更高。  

(五)下坡时身体重心后移  

下坡时身体重心后移,可增加下坡的稳定性。记住4个规则:  

1).使臀部后移亦即车子重心向后,保证身体不会飞出把手。  

2).将你的重量放于脚上,而不是臀部上,就向拳击手攻击时的姿态随时准备应战。  

3)保持轻松自在,若你的手指关节已变惨白了,表示你太紧张了。  

4)看着你将走的轨迹,若你的焦点集中在石头或障碍物上,你必将迎面而上,注意力放在好的路线上,而非坏的。  

(六)过弯时脚部的压车,倾斜车子而非身体  

过弯时为增加自行车平衡效果,左弯时应左脚在上,右脚伸直在下并用力踩在踏板上,右弯时应右脚在上左脚在下,以脚部的压车动作来增加过弯的稳定性。  

在平坦路上多练习,将车子倾向要转的弯,如左转时,左脚应是弯曲的,右脚采下踏板后是直的。练习多次后便可决定在多快的速度下,需倾斜多大的角度。  

(七)练习急速转弯  

若有车超越你并迅速右转只有两种选择:1.突然停止2.急速转弯  

1.突然停止:将臀部后挪到座椅外,放低前胸紧拉刹车把手,试着先拉后刹再拉前刹,绝不可只拉前刹,将会使你像火箭般弹射而出。  

2.急速转弯:避开车子,可能的话先刹再转,但不要在同时,并使右踏板在上,才不致于撞到人行道护栏。  

为了避免前述两种情况发生:  

1).先知先觉,不要在车子的右方保持同速行进,避开驾驶者的盲点。  

2)穿醒目的衣服。  

3).注意车子的动向及其方向灯是否闪烁。  

(八)拉提把手使登山车飞跃障碍  

跨越前,先下压把手,当脚迅速采下踏板瞬间提拉把手,并将重心向后移离座位(以免失败时倒栽葱),如果前轮离地尚不够高,加上弯曲手肘效果更好;当前轮已过障碍物,重心迅速向前移动,为避免后轮冲击过大,可再补踩踏板以保持车辆向前惯性,于越过任何障碍时,身体的重量是双脚站在踏板上,可以随时前后移动重心,而非坐在座椅上。  

(九)重新训练你的脚(针对穿卡式踏板的人)  

训练自己保持脚的水平,并旋转足踝向外,使你能在紧急状况时迅速地脱离踏板,你将觉得卡式踏板比束带踏板更易脱出,若开始时有脱出的困难,可将卡式踏板调整至较松的紧度,并记得经常替脚踏板上油润滑。  

(十)变换节奏  

我们都倾向一直踩着同样的节奏。若保持骑乘快速度,身体恐难以负荷,若保持骑乘较慢速度,心理上亦觉有罪恶感,而最佳的方式是,每5分钟做20秒的冲刺,如此一来减少枯燥乏味之节奏,二来可训练个人的骑乘爆发力,亦不会减少当天骑乘的续航力。  

(十一)适当的档位选择  

自行车的档位设计,是为了克服地形起伏变化而设计的,在上坡时应提早变至低速档,以免上坡负载变重,在踩踏不动时造成摔倒。下坡时应采用高速档,以免在档位过轻的情况下,踩踏回转速跟不上车速,造成踩踏空转而失去平衡或失控。坡度变化较小的路段,变动后变速器的档位就足以应付路况,如果遇到坡度变化大的路段,变动前变速器才是聪明的选择;另外应特别注意,前后变速档位的搭配,不可使用大齿盘的最大齿轮搭配飞轮的最大齿轮,或是大齿盘的最小齿轮搭配飞轮的最小齿轮,因为如此搭配,链条是以歪斜的角度传动,会使链条与齿轮间发生不正常的磨耗,降低齿轮与链条的使用寿命。  

学习依地形而变速,可以让你踩的轻松又自在。一般而言,为了得到平顺的变速,变速时需要轻松点的踩踏力量,让变速动作完成后,才可得到较佳的变速效果。  

骑乘安全篇  

正确的乘车姿势是安全之母:乘车的姿势,是由骑士与单车之接触点(把手、座垫、脚踏板)的相对位置所决定的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。  

所以单车的乘骑姿势,不但决定筋肉收缩运动的效率,同时决定了是否能安全的操纵把手与刹车。所以说,正确的乘骑姿势是安全之母。以下分条述说安全的乘骑技术:  

三点调整法,以适合您的身材:单车如同作衣服一样,需要量身材调整之。  

三点调整法,是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。  

a.调整座垫高低位置:以脚跟将踏板往下踩,能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动,同时以脚稍微伸直为原则。  

b.调整座垫前后位置:将踏板位置踩至斜45°处,然后调整座垫前后,以能配合脚之筋力最大出力位置为原则,从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。  

c.调整把手的前后与高低:把手的高度,大抵上,上翘型把手约比座垫高出3~5公分,平型把手则与座垫等高。下弯型跑车其上面则与座垫等高。调整后,须注意把手方向再锁紧。  

d.正确乘车姿势,上半身稍前倾,手肘稍弯曲,成正三角形。  

座垫的坐法:  

类似骑马姿势,将体重分散于把手上与踏板上,不可将全部体重置于座垫上面,以防止臀部的疼痛。  

踩踏的技巧:  

脚的位置以鞋长前面1/3处,落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平行,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,后半部的勾拉动作,将踏板勾起来。  

变速的技术:  

变速装置是减速,而不是加速,是求脚踏回转数的一定,以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。  

变速的时机为,上坡下坡路面凹凸不平逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时,即为变速的时机。  

刹车技术…行驶中最重要的一环:  

a.紧急刹车的技术:大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器,但紧急情况时,谁都会前后一起刹。如果减速太快,人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生,最好的方法是养成将臀部往后推的习惯,同时先刹后刹车器。如果有充分的距离,用断断续续的刹车方式,将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡,更须如此。行车当中,要随时提醒自已路况与刹车距离的关系。  

b.控制速度:特别在下坡的转弯之际,一定要在转弯之前,控制车速,以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。  

爬坡的技术:  

爬坡的时侯,只光用脚力踩踏,会倍感辛苦,其解决的技术有三:  

a.变速:将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或将前方的大齿盘移往小的齿盘(链条往内侧移动就是变轻),以自己感到最适当为原则。  

b.运用上半身的力量:握住下弯跑车型把手的下方,腰稍往后移,握住把手往胸前用力拉,踏板往前踩,如此可以很自然的运用到上半身的筋肉群,减少上坡的辛苦,不要将腰离开座垫踩踏,因为如此,会很容易疲劳,尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法,以补充大量的氧气。  

c.勾脚:经常骑车的骑士,可使用束脚(现在大部分都用clipless的脚踏),将脚踏回转的盲点后半部,往上拉,以减轻脚的踩踏力与负担。  

d.爬坡时,不要因埋头苦干而忽略前方的来车或后方的来车,又为了安全绝对禁止之型上坡。  

下坡的技术:  

单车旅游最易出事的地段,就是下坡。请随时提醒本校的安全原则;下坡七分险,安全的下坡必须随时轻压前后刹车以控制速度,以避免无限增快。同时将踏板踩成水平,臀部稍微抬起,体重往后推,两脚夹住座垫,以控制车的稳定性(长坡前,不妨把座垫调低,会更稳定。)。  

下坡转弯的技术:  

下坡转弯,是最能享受单车乐趣之一,亦是最危险的一刻。因为它具有相当的速度。但最重要的安全考虑是控制车速。否则就会跑到左侧车道与抛出路面的危险。所以要养成下坡看到前方有转弯时,一定要先刹后刹车,再轻按前刹车,减速而顺利的通过转弯(在入弯前,能把前刹放开以防刹死。)。  

碎石路上的技术:  

碎石路面的行车,不但操控不易,而且路面阻力增大,而踩踏费力。此时只要变速将齿轮比变小,踩起来不但轻,而且易于平衡,轻轻握着手把,顺其路面的自然跳动,很自然轻松的行驶。同时因为前轮有回复进路的作用,所以不必很勉强选择较好的路面,让它去这是要诀。  

泥泞地的技术:  

因为此种路面易滑倒,只有将速度减慢,档数变于适当的位置,不轻易转弯,这是要诀。同时由于轮胎因泥泞地会减低与路面的接点系数,而造成轮子的空转。防止方法:尽量往后坐,以增加后轮荷重,增加后轮与地面的接触。同时避免急转弯与紧急刹车。如遇下坡,下来用推行是最安全。  

雨天行驶技术:  

穿上雨衣时,要能避免飘荡而被勾进车轮或被机车、汽车勾住。雨帽会因掉下来而影响视界,最好套有缘的帽。注意来往的车辆,行驶速度减低20%为要。刹车时,分数次刹车,慢慢减速为要诀。  

夜间行驶的技术:  

夜间行驶,速度的感觉易错觉,速感较白天慢,所以要注意安全距离。头灯的灯泡,多备一两个,以备需要。注意路边种种不良路况,避免看不见,而冲上去或掉下来。全套反光镜以及尾灯的装置是不可缺的,以利机汽车发现我们的存在。  

夏季郊游的技术:  

夏日运动带来口渴现象,是平常的事。行驶累时,咬吸柠檬,及补给少许盐巴,不但补充钠,可解渴又提神。饮水勿牛饮,宜小饮次数多。日正当中,午餐过后,宜适当休息,再继续行驶,涂防晒油,以防晒伤。  

冬季郊游的技术:  

冬季风劲天寒日又短,行程应较夏季短,黄昏之前宜到达目的。因单车运动15分钟后,会发热,所以不必著厚衣,加毛衣或风衣即可。同时要注意耳朵、手指、脚指等身体露出部分,注意防冻伤。  

发现故障的技术:  

行车前的检查是绝对必要的。将车提升15cm,然后放手倾听车身有什么异声。如果于行驶途中,发觉有异音,或手脚感觉不同时,一定要停车,检查及修护,以避免小毛病的扩大。  

不易疲劳的技术:  

正确的姿势、行驶方式与等速的踏板回转,是不易疲劳的基本三要因。  

a. 参照三点调整法,来调整正确的姿势。  

b. 用变速器、以减低体力的消耗。  

c. 配合行驶距离,作适当的休息。  

d.等速行驶是非常重要的,一日70公里的旅程是非常轻松的。一般变速车的设计以时速20公里为常用速度。为保持等速的踏板回转,必须依各种行驶环境而变速。  

e.体力的分配,以上午为30%,下午为50%,其余20%则是预备体力。  

早期发现疲劳征候的技术:  

疲劳是车祸的前兆,队友应互相注意,早期发现而给与适当休息。满脸通红,行车歪七扭八的,踩踏不规则,一下子快一下子慢或臀部发疼,无法安稳坐于座垫上时,均为疲劳的前兆。  

防止疲劳的技术:  

为了防止疲劳,不可太勉强的行驶计划及空腹行驶。若时间不允许休息,将齿数置于最舒适的档数,齿轮比切勿太轻以避免体重加重于座垫,而引起臀部的疼痛。同时多间食(以甜食为最佳),以持续血糖的补充,迅速能恢复疲劳。  

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