不用拚命、不用意志力,慢健身让你每天都想动起来!

释放双眼,带上耳机,听听看~!

很多人新年一开始总会订定新年新希望,如开始慢跑、瘦下3公斤,穿上你最爱的那件洋装,不管目标为何,你决定开始改变。遗憾的是,往往什么事都没有发生。那该怎么办?你并不孤单,许多人和你一样,在健身和瘫在沙发上挣扎,最后往往是沙发赢了。其实,有些方法让你的目标实现。

首先、不需要动用动机,也不需要动用意志力,先想你要成为什么样的人,那样的人会穿什么、会吃什么以及会做什么事。运动心理学家欧科纳(EddieO'Connor)接受《预防》志采访时说,如果你问如何有动机运动?你已经输了。因为动机不持久,不管你想瘦两公斤、想增强体力,当你第一次需要费尽心力克服偷懒一下的欲望,动机就开始远离。

欧科纳建议,与其想如何才有动机运动,还不如给自己一个清新的图像,想想自己要成为什么样的人?“我想要瘦下来并不具体,例如我想成为健康的人更有力量。”

因此,想想健康的人怎么做、怎么吃。欧科纳以自己为例,以前他也会懒得去跑步或做其他训练,直到他自觉,自己是个混合健身(Crossfit)教练,就要像个教练的样子,也要吃得像个健身教练,然后和健身社群互动后,更清楚自己应该怎么做。

执行目标的过程中,如果障碍出现,欧科纳建议,“告诉自己这是达到目标必须有的代价,”以为可以轻轻松松达到目标是愚蠢的,所以他建议,拥抱过程中所有的挑战,并相信自己可以突破,这会让你在看到成果后更有成就感。

目标砍半

为健康网站WebMD执笔的营养师卡茱伽(SallyKuzemchak)建议,对自己期望低一点,反而能达成目标且持续下去。例如设定每天深蹲五下,每天都会达到目标,如果设定每天深蹲30下,就会想算了,何必这么累?当你达到目标,就给自己小小的奖励,如享受Spa、买一件新的上衣等,当作自己恭喜自己。

只给自己5分钟

卡茱伽也提供自己另一个方法。如果不想运动,她会设定闹钟,只运动5分钟,如果运动了五分钟后还是不想运动,就停止。但她运动五分钟后,百分之百会继续运动,对她而言,这是让自己起身动起来的小技巧。

让运动容易点

如果开始觉得没有动机运动,或必须逼迫自己,表示你没有享受运动。例如你讨厌跑步机,觉得在跑步机上跑步很无聊,就改去公园快走或去上堂舞蹈课,选择同样加强心肺功能的运动。运动有很多选择,没必要让自己痛苦,也就难以持续。

专注在运动后的感受

每次提到运动后的奖励,欧卡纳认为,“运动后的感受就是最大的奖励,”很多人持续运动,成为运动咖,就是因为运动后更放松、更有活力、更正面,觉得世界真美好,希望人生里持续有这样愉快的感受。如果你是需要奖励的那种人,也建议不要将运动后的奖励和美食连结,以免功亏一篑。相信什么,得到什么,就是这么简单。

最适当的运动强度是,运动完,想着明天还要运动。去尝试任何你不讨厌的运动,不管什么都好,如果没有任何想法,穿上最舒适的鞋子、轻便的衣服,出门走路就好。

从散步到快走,从10分钟到20分钟,到半小时,觉得快走有点无聊了,就开始慢跑,跑五百米,到跑一公里,一直到3公里,一天一天、一周一周,你会欣喜地发现,体力在不知不觉中建立,往后你更可以挑战各种你想要挑战的运动,成为别人眼中的运动咖。

每天早上10分钟,神清气爽一整天

如果你没有时间走出大门运动,下面还有来自瑜伽的体位法可供选择。每天早上十分钟,练习完后再静坐调匀呼吸,回到身体,就能神清气爽地出门去。

1.雨刷式放松髋关节

采躺姿。双脚与瑜伽垫同宽,随着呼吸,双膝左右倒,如同雨刷,意识停留在髋关节的活动,练习5次。

2.猫牛拱背放松脊椎

i.手掌在肩膀的下方、臀部在膝盖的上方。双脚平行与骨盆同宽,十指张开,稳稳地贴在地板上。

ii.支撑身体的四个点稳定推地,感觉脊椎前后延伸。吸气时翘臀挺胸,吐气时骨盆往前推、背部往上拱,练习5组,感觉脊椎随着活动放松。

3.下犬式强化手臂和大腿

从四足跪姿开始,手腕在肩膀下方、臀部在膝盖上方。脚指头卷进来,肚子接近大腿,吸气、膝盖离地,吐气、大腿出力,将臀部往斜后方延伸,初学者可以维持膝盖弯、脚跟颠起,停留5个呼吸。

4.平板式(或称棒式)强化核心

从跪姿开始。两脚往后踩,脚球往后顶,手臂和脚指撑起身体,大腿绷紧、核心收稳,肚脐往上收,身体中段不要拱起或下垂,视线往前,保持脊椎延伸。维持这个姿势直到想休息。但切记这个动作不该造成腰酸或腰痛,量而为。宁可10秒、10秒累积几次,也不要一次过长时间造成腰伤。

5.斜板俯卧撑建立上半身肌力

膝盖跪地,双手在肩膀下方,再往前一步。手肘往后弯,一直到身体和手肘平行,再将身体推上来,练习3次或量力而为。

本文主要介绍健身,体重,瘦身,健康相关内容

网络美文

为什么要牙齿美白?美白牙齿用什么好

2021-3-29 21:44:44

网络美文

背痛为什么都治不好?

2021-3-29 21:46:44