黑夜里,我找不到梦乡

释放双眼,带上耳机,听听看~!

我常在个别咨商、企业纾压工作坊、心理相关讲座时,听到关于睡眠的困扰,这让我联想到希腊神话中的睡神。在古希腊神话中,黑夜女神有两个双胞胎儿子,一个是“睡神”,另一个是“死神”。睡神修普诺斯有一双翅膀,当黑夜母亲尼克斯使人间大地陷入黑夜时,修普诺斯会敲打魔棒或扇动翅膀来施展魔力让人们入睡,连众神之王宙斯也逃不过他的魔力。除了掌管睡眠,祂同时还主管快乐和自在。

古希腊人认为能够安稳睡觉才是真正快乐自在,不能入眠的人则是痛苦或即将面临死亡的。睡神施予和护卫着人们的身心健康;死神则是象征著仇恨和生命的终结者。人们很容易把睡眠和死亡联想在一起,睡着时候的样子跟死去的模样非常相似,睡神和死神这对孪生兄弟的传说融合史前文明被神化以后的发展史,和人们对自然现象的种种解释;也反映出人类对于自身世界以外的想像及信仰,与在心理上的纠结矛盾。睡眠占了人生的三分之一时间,实在也让我们无法轻忽。

我向睡神招手,但没有得到回应

根据 2017台湾睡眠医学学会调查,全台有超过10%人口受慢性失眠症所苦,也就是每9~10人中就有1位会遭遇睡不好的状况,而且失眠比例随着年龄增长而升高。调查结果也显示女性的睡眠困扰高于男性,高龄者失眠比率明显增加。女性睡眠困扰高于男性,可能和女性生理期、怀孕、更年期的生理及荷尔蒙变化有关,加上女性常是主要家务管理者,并身负带养小孩的责任。高龄者可能正介于事业巅峰或届退休年龄,还有生理功能退化的影响,压力与疾病等因素皆是可能原因。

失眠症状大致可以区分为四种类型,首先是入睡困难:不论白天或夜晚都担心会失眠,这样的朋友平常便容易焦虑紧张、坐立不安;决定“早点去睡觉,躺着休息也好”,结果常胡思乱想,愈躺愈紧张,怎样也睡不着,焦虑症患者常有这类的睡眠障碍。二是难以维持睡眠:这类朋友通常睡眠很浅,有些微声响或光线就会醒来,浅眠导致一整夜睡睡醒醒。三是睡眠品质不佳:会主观地认为睡不好、不能熟睡、一直做梦,或是虽然有睡,睡醒起床后却仍然觉得疲累,没有精神。四是过早醒来:这类朋友常会半夜醒来后辗转反侧,难再度入睡,此现象常会在忧郁症患者身上看到,必须留意,一开始可能单纯以为自己是早起,想不到长久下来每天的睡眠时间都不够。

从2015年调查中得知,有23.5%失眠者有使用助眠药物的经验,镇静安眠药使用状况从2016年8.53亿颗,到2018年增加到9.18亿颗,由此可推估国人平均每人每年服用39颗镇静安眠药,且呈现增长趋势。很多年前我在精神科病房和门诊实习的时候,目睹民众因各自的需求,会要求医师如何开药;现实生活中民众自行购买或服用亲友安眠药的状况也并不少见。安眠药的需求普遍且大量,整个社会为此付出的成本不斐,甚至曾听医师说,如果出去自行开业,只要标榜失眠门诊,业务量就够了。

实际上,64.5%的失眠者自己也对使用药物助眠,有负面看法;不论是否曾服用过药物,有8成以上的民众担心药物成瘾,以及药物对肝脏、肾脏造成的负担,也有超过5成民众觉得使用药物认知功能会受到影响,并导致隔天感到昏沉。就药物治疗上来看,是否能够依照医嘱来服药,以及使用时是否带着担心与怀疑的心态,肯定都会影响治疗效果。

睡神的殿堂不在外面,在你里面!

我们的主观认知,也就是如何解读当下所发生的事情,往往决定了自己的情绪和行动。每个人造成失眠的原因可能都不同,若把睡眠障碍归因于简单、固定的特定原因,形成坚信不疑的观念,反而可能让自己对治疗有着错误的认知、因为害怕而裹足不前,而加强症状,使治疗的困难度增加。

举例来说,很多人认为睡眠障碍都是因为外在压力引起,而将压力当成是最大、唯一的导火线,认为只要将外在压力排除,或是不去触碰,自然能够不药而愈。此种过于简化的认知方式,有时反而造成治疗上的延误。事实上,睡眠障碍的成因并非如此单纯,关系著饮食、习惯、身体变化、呼吸方式、关系品质和如何解读当下所发生的事情等,彼此相互影响,具相当的复杂性。

换句话说,失眠是一个现象,是一连串行为、情绪和想法交替作用下的结果。如果只针对最表层的症状做处理,就像是哪里失火,就往哪里灭火,但底层仍不断在闷烧,一旦各种条件具足的时候便又会冒出新的火苗-再次失眠。

我们的主观认知,也就是如何解读当下所发生的事情,往往决定了自己的情绪和行动。再者,把睡眠障碍标签化,即有许多自己坚信不疑的观念,可能让自己对治疗有着错误的认知,因为害怕而裹足不前,反而加强症状,使治疗的困难度增加。

你知道睡觉也有阶段性吗?

你是否也曾经主观认为“睡得好就是能够睡得着”,“昨夜我都在做梦,都没有睡”?我们先来了解整晚睡眠的周期变化:

第一阶段是入睡期︰闭上眼睛后让自己逐渐进入平稳放松的状态,介于半梦半醒之间。此时呼吸有规律,脉搏均匀、皮肤因流汗而显湿润、四肢肌肉放松、姿势变化减少。

第二阶段是浅睡期︰眼球快速转动、呼吸转为断续不规律、肢体肌肉虽然放松但偶尔会有手指、嘴角抽动现象,可能做片断的梦,眼球会慢慢地由一边转向另一边。

第三阶段是由浅睡期进入熟睡期︰呈现慢波睡眠,脑部仍然持续活动着,此时身体极度放松,体温及血压开始下降。此阶段的睡眠进入深度睡眠,我们的感官对外界刺激的知觉降至最低,不容易被唤醒。

第四阶段是熟睡期︰身体极度放松,处于瘫软状态,进入快速动眼期,此时大脑神经元活动程度和清醒时相当。若是这时候被唤醒的人,常会说刚刚正在做梦,有比较深刻的梦境记忆与感受,而尿床及梦游都出现在此期。

以上四个阶段为一个周期,历时约90~120分钟,如此周而复始。整晚睡眠就在平稳与变动状态中交替呈现4至5个周期。在睡眠的前半夜,有较多的慢波睡眠,让身体休息放松;而半夜和清晨时则有较多的快速动眼期,来进行情绪的处理和记忆的去芜存菁。随着年龄的增长,每个人的睡眠周期也会发生变化。

一些迷思会让你与一夜好眠擦身而过

“昨天晚上我都在做梦,都没有睡”,这句话是非常主观的认定,但其实做梦本身就是睡眠的一部份。另一方面,睡得着不见得会睡得好,心情是否安定,身体能否放松会直接对应到睡眠的品质。若从身体肌肉和脑神经放松的层面来谈,现代人很多其实都没有真正体验到放松的感觉,若没有亲身经验和长时间的练习,往往都是身体仍处肌肉紧绷而不自知,例如睡眠中牙关处于紧咬、有磨牙或打呼现象。

此外,睡眠障碍也跟身体大有关系,舌根和上喉咙都是脂肪,如果脂肪比例过高,肌肉就会受到挤压,造成鼻道或喉部上呼吸道阻塞。当呼吸道持续一段时间都无法通畅,阻力过高就必须增加呼吸的驱动力来维持正常气流量。严重者会导致睡眠时长期的缺氧,影响到白天的精神及衍生出慢性疾病,例如高血压、心脏病,最严重的是中风。说到这里,你是否也了解到,想要睡得好,解决失眠,其实方方面面都要照顾到,绝对不是单一因素就会造成长期失眠。

改善失眠先从起床开始

一个人的身心灵健康与饮食、作息习惯、生理发展、呼吸方式、关系品质等,息息相关,任一方面过与不足,皆会导致整体的失衡。每天早晨闹钟响的时候,如果你需要按贪睡钮、想继续赖床,你可能就是睡眠不足。而你也不会因为再多休息几分钟,而变得更有活力,这样是否了解了睡眠的重要性呢?

如果想要一夜好眠,跟着日月运行的自然作息是最好的,但现代人还有轮班、夜班等状况,不见得可以晚上睡觉;甚至对许多晚睡的现代人来说,上床睡觉的时间是一个巨大的障碍。那么,不妨先从起床开始吧:维持规律且固定的时间起床,唤醒自己的方式可以先打开灯光(如果室内是暗的),在床上做些轻度的伸展运动,让自己温和地醒过来。然后逐步辨识出自己生活中,造成失眠的原因,这时慢慢更新自我的身心程式设定,适时的让自己放松,许多时候过度执著只会适得其反,如此我们就能与一夜好眠越走越近。

本文主要介绍放松,睡眠,身体,睡神,失眠相关内容

网络美文

教大家减肥时如何保持动力

2021-3-31 11:57:44

网络美文

好的领导者会是什么样子?3个技巧,带团队看到更多可能性

2021-3-31 12:13:44