太焦虑更容易生病!12个居家疗愈指南,教你减压放松

释放双眼,带上耳机,听听看~!

所谓焦虑,是对于未来与未知的恐惧。担心抢不到口罩、害怕被传染、对疫情的种种焦虑,正逐步侵蚀每个人的心灵。在这人心惶惶的时刻,个人居家生活,可以怎么减压?我们将专家的建议,整理成12项居家疗愈指南

随着新冠肺炎疫情即将进决战时刻,许多人不免担忧焦虑。

临床心理师张家齐指出,适度的焦虑,是一种正常且有功能的情绪,能引导我们关注需要重视的事情,但我们该避免过度焦虑,因为过度焦虑容易让体内的压力荷尔蒙上升,增加生病的可能。

内在心理与外在健康会相互影响。一般人平常就得面对工作跟生活的压力,台北文华东方酒店芳疗中心资深芳疗主任范玄丽认为,此时若把焦点放在疫情等外界事物,过度焦虑而忽略了自己,更可能导致烦躁、沮丧、缺乏能量,身体容易酸痛。(延伸阅读:简单小测验,告诉你心中的最焦虑的那一块是什么?)

面对外在压力,回到家,更需要舒缓身心,在这人心惶惶的时刻,除了保持愉悦心情与良好的睡眠品质,提升自身免疫力外,个人居家生活,可以怎么减压放松?综合多位专家的建议,整理出12项疗愈指南:

1.芳香疗法

家是每天生活的地方,也是让自己安心的所在。在外紧绷了一天,打开家门,迎面而来的气味,是安抚紧张的雪松、清新净化的尤加利与舒畅森呼吸的绿花白千层精油,走进家中,宛如恣意漫步于一片绿意中,压力,瞬间成为过去式。

不同的气味,能给人舒缓或提振精神等感受。防疫期间,许多人精神容易紧张,尼尔氏香芬庭园国际教育训练讲师原文嘉建议,可借由天然精油搭配香氛机或扩香,让居家空间快速充满芳香气息,利用香氛,放松舒压。

EspaceBeauté品牌广宣企划黄士杰指出,透过吸嗅或经由皮肤接触香氛精油,交感神经会通知相对应的器官,脑袋就会开始放松,“大约20分钟,就会有像喝了红酒般的放松微醺感。”

精油的气味,可选择自己喜爱的味道。若没有想法,原文嘉建议带来清新感受的叶片类如尤加利、松针,或香气甜美的柑橘类精油等,都有放松身心之效。

某些精油的气味能针对失眠、酸痛、呼吸不顺等压力状况调解。黄士杰建议,有安定之效的苦橙、能放松的依兰跟薰衣草,都是不错的选择。平日也能随身携带精油,精神紧绷时便可嗅吸。

2.泡澡

布满细致泡沫的浴缸,上头点缀著几片玫瑰花瓣,一旁装饰著浪漫的蜡烛,似乎闻到了一股沐浴过后的芳香清新。以上场景,你一定在影集或偶像剧中看过。

泡澡,是最常见的放松方法。

范玄丽建议水温维持在摄氏38到40度,水量不超过心脏位置。入浴时,先让双脚浸泡约3~5分钟,适应温度后,再缓缓让身体浸入水里。当呼吸略为急促(即循环加快)时便起身,但双脚仍泡在水中,待呼吸调适后再浸泡身体,如此反复数次。在水中时间不宜超过15至20分钟。

原文嘉说,在热水中加入喜爱香味的精油或天然海盐,借由自然气息,更能疗愈身心。若家中没有浴缸,也可用热水泡脚。黄士杰建议,倒几滴精油在热毛巾,热敷自己的肩颈、腰部等容易酸痛的位置,也有舒缓之效。

泡完澡后,喝杯热牛奶或温开水(偶像剧中通常喝红酒,但其实不建议),补充水分。

3.听音乐

有了嗅觉跟视觉的场景,当然少不了听觉上的放松。听音乐,是普遍被认为能放松疗愈的方式,只要挑选自己喜爱的旋律即可。若没有特别的喜好,建议尝试频率节奏缓慢平和的音乐。

4.自我按摩

透过穴位按压,能排除体内积结的压力、减少身体紧绷,达到平衡放松。范玄丽建议,可自行用手指头,如弹钢琴般轻敲头顶(百会穴)数下。

以推跟压的方式,按摩合谷穴(手拇指虎口两骨间)、内关穴(手腕横纹旁两寸)、太冲穴(脚拇指与食指中间)等位置。也可用指关节(若是怕痛也可用指腹),以滑押方式,按摩胸前淋巴位置等。

5.瑜伽

想像阳光往身上洒落的温暖,当自己每次张开手臂,都能拥抱更多的希望。感觉胸闷、疲累时,不妨试着练习瑜伽的拜日式、下犬式跟树式,这些动作能透过伸展、大口呼吸,替身体带入更多氧气。当然,也可以进行平日自己习惯的运动。

(绘图:邱泰元)

6.腹式呼吸

当吸入足够的氧气,身体有能量自愈,范玄丽说,人过度在意外界事物时,容易忘记如何“正确呼吸”。她示范腹式呼吸法,将意念放在腹部,“鼻腔吸入空气4秒,舌尖顶着下颚,停留7秒,再将嘴巴微微张开,吐气8秒,”此为一次完整的呼吸。

7.自我暗示放松练习

静静地坐着,将注意力放到呼吸、心跳上,从头顶开始,陆续扫描关注身体每个部位的感受。张家齐指出,“自我暗示的放松训练”能把专注力完全放在身体,当本身的交感跟副交感神经得到回馈,主观就会感受到平和。

8.冥想

有时候,我们会看着窗外的风景,不自觉地发呆,当思绪飘到了远方,脑袋仿佛进入静止状态,其实就是替自己按下暂停思考键。范玄丽说,看似简单的冥想,对忙碌的现代人来说,其实是一件很难的功课。

今晚睡前,就来尝试冥想吧,什么都不要想,把注意力放回自己身上,即使只有3、5分钟都好。如果能轻松舒服到睡着,这是最棒的状态。

9.关注当下

面对疫情带来的焦虑不安,张家齐建议,应正视自己的情绪,而非逃避忽略。可以试着调整个人心态,因疫情发展时有变化,不需要时刻把注意力放在疫情,而忽略原本的生活。

先让你的注意力回到当下吧!“假设出门在外,总是担心容易被传染,那么下班回到家,理应不会被外界传染了,便可以放宽心,把思绪转回今天晚上要做什么?”张家齐指出,与其为未知的未来焦虑,不妨改问自己,现下可以做些什么安排。

10.想想你的人生备案

总是焦虑疫情会不会发生在自己身上,不如积极面对问题,先把应付不来的状况,准备成应付得来。

事先设想自己的资源有哪些?万一生病了,最信任的医院在哪?家人由谁照顾?工作如何安排代理人?请假时经济收入减少怎么办?当有了解决方案,就算发生事情,也不至于措手不及。

11.让脑袋放个假

还记得你原本的兴趣吗?或是趁此时,培养些额外的才艺吧。在家看电影或影集(但请避免僵尸片或传染病相关的剧情)、参与线上课程、到空旷的地方慢跑,或是打个一小时的游戏(但也不要过分沉迷),让紧绷的脑袋转移注意力。

每天安排一小段时间,让自己“定时定量”接收相关资讯,其他的时间,回到原本的生活。

12.别忘了,你还有朋友

焦虑感无法降低,往往是因为没人认同,若尝试跟家人、朋友表达情绪,让身边的人互相理解,也是一种抒发处理。所以,不要因为害怕而不出门。即使选择视讯、电话等方式,也要维持跟家人、朋友间的互动。

张家齐提醒,这段期间需更注意说话方式,尽量减少负面评论,温和回应。也可以尝试聊天时,加入一些“非疫情”话题,创造正向气氛。

你中了吗?过度焦虑可能有的12项反应

长期处于焦虑情绪,身体、心理可能出现哪些反应跟影响?综合心理师的临床医学、芳疗师的经验法则,整理出以下12种症状。

这些生心理反应,可用疫情发生前(约今年一月中)作为基准点。如果这段期间开始出现以下状况,或频率突然变高,且显著影响生活,便可能是因疫情而产生的焦虑;若之前已有,不见得是受疫情影响,不需对号入座。

生理》

1.肠胃:腹泻、胃部疼痛、痉挛,或食欲不振。

2.呼吸:过度换气、频率失调,或可能出现胸闷。

3.骨骼肌肉:情绪跟肌肉紧张成正相关,焦虑让你肌肉紧绷,肌肉紧绷则让你更焦虑,主要表现在间歇性的酸痛、下背疼痛、肌肉无力,或睡眠时磨牙。

4.内分泌荷尔蒙:最明显的例子是长痘痘。

5.心血管:偏头痛最常见,严重者会有心脏、血压异常。

6.免疫力下降:过度焦虑影响免疫系统,结果影响身体真的生病了。

7.性生活:频率改变。

心理》

1.工作能力:思考事情的脑力下降,因为把心思都放在疫情上,导致工作的专注力下滑。

2.攻击性变强:骂人、挖苦、言语中带有较多负面意涵等。因心中不舒服的情绪张力想释放,可能出现易怒、暴怒的现象。

3.心智变得不成熟:出现过度反应,比平常更优柔寡断,或过度延伸枝微末节,例如犯小错误便担心自己会被开除、开始流鼻水以为自己中了肺炎、听到什么偏方都想尝试等。本来并非无法判断,只是过度焦虑,导致决策能力不成熟。

4.情绪转变:例如本来是活泼的人,变得安静不多话。

5.减少人际互动:懒得出门、懒得动,或者极度害怕自己和家人需要出门。

本文主要介绍防疫,焦虑,疗愈,心理,生活,Off学相关内容

网络美文

励志故事:亲爱的,请保持柔软

2021-3-31 22:47:44

网络美文

癌症患者有一种独特的技巧来找回他已经改变的心,学习之后就不用担心了。

2021-3-31 23:00:44