水煮还是油炒好?话你知蔬菜点煮至最健康

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一日食物二加三,三份蔬菜两份生果。多吃蔬菜对身体有益,但其实蔬菜所含的维他命和营养素很容易在煮食过程中流失,令你三份蔬菜实质只等同食了两份,甚至有食等于无食。今日就比较下一般家庭最常用到的四种烹饪手法,究竟何者才是最能保留蔬菜营养价值的煮食方法?

第四名:水煮

大部分蔬菜内都含有丰富维他命C和B等水溶性维他命,例如西兰菜、青豆等,加水滚煮会令维他命溶于汤内,流失率可高达50%,亦即一条菜变半条!要尽数吸收蔬菜内的营养,唯有把汤饮尽,但大多煮菜汤水因调味作用都有很高盐分,长期饮用反而对身体有害。如果必须要水煮,可考虑白灼或快速过水,建议水滚后放入,有助杀菌,叶菜类不超过20秒,西兰花等质地较硬的蔬菜则控制在3分钟以内。

第三名:油炒

过量摄取油分固然对身体有害,但适当的油分就能帮助吸收维他命。比起水煮,油炒更能保存水溶性维他命,更能帮助身体吸收维他命K、E及β-胡萝卜素等脂溶性维他命。研究指出经油炒的椰菜,维他命K含量反而有所增加,是来自煮食期间加入的油。但要注意高温会令油变质,建议亦可考虑“水炒”,即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意经过油炒的菜切勿再加水煮,因会加速脂溶性维他命的流失。

第二名:清蒸

清蒸很大程度上保留了蔬菜的营养,不论是富含水溶性维他命的西兰花、灯笼椒,抑或富含脂溶性维他命的胡萝卜、番茄、菠菜等,都可以采用蒸的方法料理。利用瞬间高温加热蔬菜,水分和温度都适中,但亦要注意在水沸时再放入蔬菜蒸煮,以免食材长期焖煮而变黄,亦不要长时间蒸煮,高温亦会损害维他命成分。

第一名:生食

既然温度、油分、水分都会令营养流失,生食自然是最能保存蔬菜营养。食用时可加入适量沙律油,帮助身体吸收脂溶性维他命。担心有农药残留物,可以选择有机蔬菜,并要在洗菜方面多花功夫,可先用清水浸泡5至10分钟,再以流动水反复冲洗。

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