满满蛋白质的蔬食料理

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另一位患者陈小姐又是另一类型「素食西餐」的代表。五年前因父亲罹癌,她发愿长期吃素,但工作忙碌经常以面包果腹,但面包是暗藏高油、高盐、高糖、营养价值低的淀粉类食物。

由於素食者食物选择范围相对少,因此容易出现营养摄取不均,最常发生蛋白质不足的问题。

天贝彩蔬佐芒果姜黄 图/林芝蕙提供

天贝彩蔬佐芒果姜黄

印尼的国宝级食品天贝,100克就含有近20克的蛋白质(比牛肉还多2克),堪称最营养的豆类制品。除了有来自豆类的优良蛋白质,更经由发酵提升钙、锌、铁等矿物质的吸收率,尤其含有一般只在动物性食品才能摄取到的维生素B12。

食材(4人份):煮熟糙米4碗、天贝600克、茄子一条150克、黄红甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1颗500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂叶2片、姜末30克、姜黄粉1大匙、盐适量、酱油1/2大匙

作法:

1. 茄子切片、黄红甜椒切块、芒果一半打成泥,另一半切成块。

2. 天贝切片,两面煎成金黄色。茄子以900w微波两分钟煮熟。秋葵氽烫後切片。

3. 锅中加少许油,放入姜炒至香味溢出。接着加入迷迭香、百里香、甜椒及姜黄粉续炒至香味扑鼻。

4. 加水500cc及月桂叶,以小火煮约15分钟後加入天贝,并放入盐及酱油调味。

5. 放入芒果,以小火煮约两分钟後熄火,再加入茄子及秋葵稍搅拌即完成。 

豆腐蔬食味噌豆乳锅 图/林芝蕙提供

豆腐蔬食味噌豆乳锅

这道料理源自日式土手锅的灵感。将味噌涂在砂锅周围,熬煮过程浓醇的香气缓缓与豆浆水乳交融。

以500克板豆腐加上800cc无糖豆浆,共约66克的蛋白质作为主要蛋白质来源。同时搭配黑纤米,以谷类和豆类互补提升蛋白质品质。黑纤米含有一般素食者容易缺乏的钙、铁、锌等营养元素。可改善缺铁性贫血、免疫调节等多种生理功能。

食材(2人份):煮熟黑纤米2碗、板豆腐50克、

香菇4朵60克、胡萝卜一条120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高丽菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米笋6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、无糖豆浆800cc、昆布10公分

作法:

1. 板豆腐表面烧烤并切成适口大小。香菇柄切掉,表面切出花形。胡萝卜切花。昆布剪成小段。

2. 将味噌涂在砂锅内侧,开中小火放入清水、昆布、香菇柄、较厚的高丽菜及胡萝卜等耐煮的食材,煮约10分钟。

3. 转小火放入高丽菜叶,叠上其他食材,加入豆浆,煮到菜开始软化就完成。

● 汤底浓稠度可依个人口味与食材多寡,再自行斟酌加入豆浆。

枸杞香蕉芝麻糊 图/林芝蕙提供

枸杞香蕉芝麻糊

黑芝麻的含钙量高,约为牛奶的4倍。同时含有丰富的铁、维生素E及不饱和脂肪酸。不仅是素食者的补钙圣品,还能降血压、胆固醇及增强免疫力。在芝麻糊中加入五谷米是如虎添翼,不但具饱足感且提供更多丰富的营养。至於豆浆则可以提供正餐不足的蛋白质来源。

这道点心的做法,建议可将芝麻糊先做好放在冷藏或冷冻。需要使用时再添增其他的食材。

食材(4人份):十谷米或五谷米40克煮熟、低

温烘焙黑芝麻130克、无糖豆浆800毫升、椰糖50克、香蕉4条、枸杞40克

作法:

1. 将五谷米饭、黑芝麻、豆浆及椰糖混合,以调理机研磨至没有颗粒的滑顺感,浓稠香甜的芝麻糊就完成了。

2. 香蕉切片,枸杞以热水清洗并浸泡5分钟取出。

3. 将作法2放入芝麻糊内,并以白、黑芝麻装饰点缀。

● 因本食谱芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞,故椰糖可斟酌使用量,调至微甜即可。

● 芝麻糊可配合季节,冷热食用皆适宜。

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