运动一用力就漏尿 该怎么办?

释放双眼,带上耳机,听听看~!

拿重物、跳有氧舞蹈、重训时,一不小心就突然漏尿,是膀胱出了什么问题吗?

最近一位一起健身的朋友突然出现在我门诊:乌,我有个难言之隐,最近做重量训练,虽然持续进步,但是只要超过一定重量,用力时就会有快憋不住尿的感觉,有几次还真的不小心漏尿了。她觉得尴尬却又不好意思和教练说,于是来挂门诊问我该怎么办?

因为膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔肿瘤压迫膀胱也会造成漏尿,我先帮她做了尿液检查和子宫超音波。初步排除这些较严重的问题,再仔细问了她最近的运动状况,我告诉她:问题应该是出在骨盆底肌肉不够强壮。

骨盆底肌没力气 才是漏尿的主因

骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑,相对于男性,女性骨盆底肌因多了一个阴道开口,先天结构上的支撑比较弱,尿道又比较短,骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些后天因素,一旦突然用力,如大笑、咳嗽、搬重物时,腹内压上升,就可能难以控制住尿道括约肌,发生漏尿(见图)。

造成漏尿的后天最大风险因子包括:

怀孕。尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女,因为胎儿羊水重量导致腹内压上升,且一撑就是好几个月,骨盆底肌肉不仅没时间修复,负重量还越来越大。久而久之,会像受到重压的吊床,逐渐弹性疲乏。

因为怀孕压迫骨盆底肌肉的松弛,和生产方式无关,意即不管是自然产还是剖腹产都会发生,所以我也常开玩笑说,与其为了避免漏尿而不提重物、害怕重训,还不如不生小孩更有效。

肥胖:体重压迫,前者也是重量。

更年期妇女:自然老化,骨盆底肌松弛的概率也较高。

所以,我告诉这位朋友:造成你漏尿的原因不是重训,而是因骨盆底肌松弛,才导致了这个令人尴尬的情况。

5原则,别让漏尿阻碍增肌、抗老计划

或许有人会问:女生重训还要面对漏尿的困扰,太麻烦了吧,难道不能改做其他运动吗?

重训的好处,其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体态,还可以及早帮你存肌肉本和骨本,在更年期来临时,不用担心骨松、疲倦无力。

如果你现在已经有漏尿困扰,只要注意这5件事,情况就有机会改善。

运动前先上厕所,排空膀胱:就像训练前要热身一样,每次开始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中,还是要适度补充水分,别因此不敢喝水。

勤练凯格尔运动,保护骨盆底肌群。

日常生活减少跷二郎腿、三七步等不良姿态,避免骨盆底肌群因受力不均产生伤害。

配合月经周期做重训:一般来说,月经来的前一周和刚来的头几天,因为雌激素降低的影响,尿道、骨盆底肌会较为无力,漏尿发生的概率较高。可在这段时间降低重量、多几天休息恢复。等生理期结束,雌激素上升,再提高重量。

降低训练的重量:如果这样做了还漏尿,代表训练的重量超过负荷,你的骨盆底肌还承受不住,应先降低负荷重量。

本文主要介绍膀胱,漏尿,凯格尔,凯格尔运动,怀孕,重训,骨盆底相关内容

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