在家运动风气兴起!三个基础动作维持骨骼健康

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现代人工作繁忙,经常没时间出外运动,其实只要一点小动作的 在家运动 就能帮助你维持身体机能健康!不用特地跑健身房才能达到运动效果,你知道在家可以做的运动就能维持骨骼健康吗?只是在家稍微抬点脚、上下踩几下小阶梯、来个10公分迷你跳跃就能头好壮壮。接下来就让骨科博士太田博明替我们介绍 在家运动 维持健康的小秘诀:

在家可以透过做运动维持骨骼健康

你知道坐着时间越长的人,老化的速度越快吗?日本骨科名医太田博明在其新书《一天100秒,远离骨质疏松》(时报出版)中提到,即使骨骼已经摄取了充分的必需营养素,但如果没有配合足够的运动,就无法建构出强韧的骨骼。如果只考虑骨骼的健康,重点就是先运动,再食补。但是,这个运动不需要太耗费精力,像是花上一个小时、弄得自己上气不接下气之类的,完全没有必要。只需要每天进行一百秒的蹬脚跟运动就足够了,只需要对脚跟施加重力、给予小冲击,就能维护骨骼健康,还能让身体重获年轻与美丽,快进行单脚蹬脚跟、原地高低身降踏步以及10公分迷你跳跃三个基本训练,逆转你的老化时钟吧!

小冲击比大刺激对健骨更有效

蹬脚跟运动能对身体施加三倍体重的重力,这里需要的是对脚跟的小冲击,而不是对皮肤强力按摩或拍打手脚骨骼的大刺激。当骨骼受到冲击,骨细胞会感受到威胁而发出保护身体、强化骨骼的讯号,增加造骨细胞的数量,促进骨骼代谢,同时增加世上最强的回春物质骨钙素的分泌。骨钙素对全身器官都能发挥作用,还能活化身体各项机能、延缓老化。只需要对骨骼施加负荷,骨骼的主要成分钙质就会附着在骨骼的基础结构胶原蛋白上,制造出强健的骨骼,只需要一百秒就能提高骨力的骨力训练,即使不擅长运动也能随时实行,并且获得良好的效果。它们的强度比较强,可以运动到全身,因此具有更佳的回春效果。

用跳跃运动加强骨质密度

借由运动对骨骼施加负荷,能让制造骨骼的造骨细胞变得更加活跃。无论到了几岁,只要对骨骼施加重力及冲击,都能够锻炼骨骼。当身体一直处在活动状态中,造骨细胞就会努力维持骨骼的年轻及美丽。但是,如果不活动身体、一整天只坐在位子上工作,造骨细胞就会停止活跃。缺乏活动的身体状态,会让造骨细胞产生不必保持年轻活力的判断。

每个骨力训练都设有目标次数及时间,也就是说至少要达到这个运动量。如果体力还有余裕,还可以增加次数及时间,会让效果变得更好。只要对骨骼施加冲击就能增加骨量这个结论已经经由实验获得了证实。这个实验是要求十九名属于骨质疏松症高风险群的男性患者,每周三天进行各三十次的 原地跳跃,时间持续一年。结果,当中有十八名男性的骨量都增加了。不仅如此,抑制造骨细胞制造新骨的抑硬素分泌量也减少了。

夹杂着短暂休息,一天三十次的迷你跳跃─只要这样,就能运动到整个身体。甚至还不需要每天进行,一周只要三天就能达到良好的效果,对于不喜欢运动的人来说,是再适合不过的运动方式。迷你跳跃是简单的全身运动,可以对身体施加四倍体重的重力。虽说是跳跃,但完全不需要跳得太高太远,只要在落地时以脚跟着地,最后整个脚底贴合地面即可。加上跳跃时需要弯曲膝盖,所以能更有效率地运用腿部全部的肌肉。

双腿集中了全身七十%的肌肉,如果能够有效使用也能提高热量的消耗,是减肥的最佳办法。跳跃运动也能促进血液循环、让血流顺畅,如果平衡感良好,可以直接像跳绳那样进行跳跃运动。反复的简单跳跃可以刺激内脏,让血流更通畅。迷你跳跃听起来很轻松,其实跟游泳一样是有氧运动,能提高身体吸收新鲜氧气的能力,同时促进血液循环,让氧气及营养素充分供应到全身,促进身体的新陈代谢。

大多数伏案工作的上班族,容易出现长时间姿势前倾的问题。这种不良的姿势会压迫到胃部及肠子等内脏,造成肌肉僵硬、血液循环不良。跳跃运动会上下甩动内脏,解除肌肉僵硬的状态,改善血液循环。这种对骨骼增加适度负荷的运动,最重要的是要持续,不过千万不要过度勉强,一定要配合自己的体力,在安全的范围内进行。

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