足底筋膜炎的5大原因!图文教你如何改善与复健治疗

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当双脚踩下地面那一刻,脚跟疼痛感席卷而来,除了感到懊恼以外,究竟还可以怎么做?

足底筋膜炎是什么?

足底筋膜炎其实是种退化性足部疾病,日常生活中,脚掌承受来自全身的重量、给予人体良好的支撑。脚掌是由许多骨头所组成,这些骨头之所以能如此牢固,除了包覆在外层的肌腱与韧带给予帮忙,位于脚底的足底筋膜也有不少功劳。

足底筋膜是一层网状的结缔组织,范围自脚跟延伸至五根脚趾,除了支撑的功能外,也能在运动时吸收来自地面的反作用力,然而,这些任务须仰赖肌肉、肌腱、韧带共同完成。

每一天,足底筋膜会因人体运动产生微小撕裂伤,但血液中的养分可适时修补伤口,维持足底筋膜健康。

发生原因

若因年老退化、运动过度等原因,使肌肉、肌腱与韧带不堪负荷,足底筋膜就必须承受多余的冲击力,甚至使足底筋膜纤维化,血液不易进入,久了便会出现足底筋膜炎症状。

至于痛点为何多在脚跟?原因是人体约60%的重量落在脚跟,这也是足底筋膜最容易受损的地方。

骨刺会造成足底筋膜炎?

不一定,虽然坊间流传骨刺会引起疼痛,事实上,骨刺是种骨质增生现象,当某部位较常运动或受力时,该部位的骨头就会增厚,从X光照片看来,就有如骨头长出别的物体,只要骨刺没有压迫到神经,就不会有不适症状。

大部分没有足底筋膜炎的人也会有脚底骨刺,因此骨刺与足底筋膜炎并没有直接的关系。

足底筋膜炎症状

脚跟疼痛是足底筋膜炎的典型症状,临床上,疼痛状况可细分为以下几类:

脚跟处按压后产生疼痛

早上起床脚着地,脚跟出现刺痛,走路后可缓解痛感

久站、行走过久后,出现脚跟疼痛

脚掌大拇指向后扳时,脚跟产生疼痛

足底筋膜炎的5大原因!

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨损过度。因此,任何会加重这种情况的因素,都是足底筋膜炎的危险因子:

退化因素

当年纪越大,脚部肌肉、韧带与肌腱逐渐退化,就会增加足底筋膜的负荷,因此足底筋膜炎常好发于40岁之后。

足部过度承重

当足部承受过多重量,就会提升发病风险,因此,菜篮族、搬家工人等长期须拿重物者,有较高机率罹患足底筋膜炎。

另外,肥胖者的足部也会承受过多重量,而肥胖常伴随运动不足,当脚部肌力不足,便会增加足底筋膜负担,出现足底筋膜炎。(推荐阅读:不复胖的减肥方法:中饮食、小运动、大心法)

运动过度

运动过度导致肌肉不堪负荷,进而让足底筋膜过度拉伸,甚至造成微小撕裂伤,也会造成足底筋膜炎。

穿着不合脚的鞋子

鞋子可为脚部提供支撑力,然而,若是长期穿着不合脚或不适合的鞋子(例如五公分以上高跟鞋,或穿平底鞋运动),就可能增加足部负担,久了便可能产生足底筋膜炎症状。

长时间站立或行走于不平坦路面

这两种状况也会增加足部负担。以长期站立来说,教师、军人、百货公司专柜人员、美发业者等职业,由于工作过程须长时间站立,罹患足底筋膜炎的机率也较高。

至于不平坦的路面,典型案例为公园的健康步道,有些人以为「越踩越痛」就可达到保健功效,事实上,健康步道有使用时间限制,行走前须留意相关指示,若是使用过度,可能会使足底筋膜过度磨损,反而引起足底筋膜炎。

先天结构异常

若有扁平足(pes planus)、空凹足(pes cavus)、脚掌内旋、(overpronation)、长短脚(leg-length discrepancy) 等先天脚部结构异常状况,长期下来都会增加足底筋膜负担,患者也较容易罹患足底筋膜炎。

预防足底筋膜炎

足底筋膜炎的预防方法,关键在于减少足部负担及舒缓足底筋膜,具体作法有以下几种:

选择合适的鞋子与鞋垫,须完整包覆足部

先天性结构异常者,可向医生咨询后穿着矫正鞋

减少长时间站立或行走,如马拉松、登山

减少对足部高冲击的运动,例如排球、篮球

避免提重物

运动前应妥善热身

避免运动过度,运动后可冰敷脚跟

控制体重

另外,适当的脚部肌力训练也可预防足底筋膜炎,该如何有效训练又不伤身?继续往下看!

足底筋膜炎复健治疗

以下是预防、舒缓足底筋膜炎的运动,可依自身情况选择适合的项目操作。

踮脚尖运动

训练时,双手扶住一个稳定的支撑物(如书桌),踮起脚尖约2至3秒后放松,重复10至15下,一天训练三次,此举可增加小腿肌力,并舒缓足底筋膜炎症状。

抓毛巾运动

坐在一张椅子上,在脚下放一条毛巾,以脚跟为支点,在脚跟不移动的情况下,脚心弯曲施力,使用脚底肌肉将毛巾朝脚跟处拉扯,保持施力状态15秒后再放松,重复10至15下,一天训练三次,可增加脚底肌肉肌力。

脚踝运动

坐在地面或床上,背靠墙,双脚伸直且膝盖打直。训练时,脚背先朝身体方向弯曲,再将脚尖向前压,来回算一下,重复10至15下,一天训练三次,可增加足部血液循环,强化自我修复力。

小腿后侧肌肉训练

找一面坚固的墙壁,双手向前做出推墙动作,手肘与上半身打直,下半身呈弓箭步,后脚伸直(须是有痛感的那只脚),感觉到后脚小腿腹有紧绷感,持续15秒再休息,重复10至15下,一天训练三次,可伸展小腿肌,增加柔软度与延展性,帮助足底筋膜分散身体重量。

足底筋膜牵拉运动

坐下屈膝,脚心与地面相贴,手掌握住五根脚趾,将脚趾向后扳,约2至3秒后放松,重复10至15下,一天训练三次,可增加足底筋膜柔软度。

足底筋膜按摩

若有不适,也可透过自我按摩来舒缓症状,按摩时以大拇指按压,采横向与纵向方式按摩足底筋膜,持续5分钟左右,力道不宜太大。

此外,也可脚踩高尔夫球、圆棍等可滚动的物体,按摩足底筋膜,持续时间约5分钟。

足底筋膜炎诊断方法

当患者脚底出现疼痛时,医师为了诊断是否为足底筋膜炎,会使用触诊,确认痛点是否在脚跟或脚跟内缘。

进一步的检查方式为超音波与X光检查,超音波可显示足底筋膜状况,若有足底筋膜炎征兆,足底筋膜会有增厚的情况;X光可观察足部骨骼结构,确认痛感是否来自骨骼或关节因素,以确诊足底筋膜炎。

足底筋膜炎治疗方法

在治疗方面,最简单的方法就是请患者多休息、观察状况,并且执行上述运动治疗。除此之外,也可能使用以下几种治疗方式:

药物治疗

药物可舒缓足底筋膜炎的不适感,常见口服非类固醇抗发炎药物(NSAID),或是口服皮脂类固醇(corticosteroid)。

物理治疗

物理治疗目的是透过电流(电疗)、超短波等方式,刺激神经末梢,使扩张血管,改善患部血液循环,进而达到消炎与止痛目的。

包含运动治疗在内,以上治疗方法可通称为「保守疗法(conservative therapy)」,大部分患者可借此脱离足底筋膜炎的纠缠,少部分无法改善症状者,则可能使用以下疗法。

药物注射

短期注射如皮脂类固醇、肉毒杆菌、自体血浆制剂等药物,可改善患部的不适感,自体血浆制剂甚至有使患部组织再生的功能,医生会视情况选用适当的注射药物,患者应与医生充分讨论后再行治疗。

手术治疗

足底筋膜炎手术以「内视镜足底筋膜切除术」为主,医生会在患者脚部开一个小伤口,切开筋膜使其放松。

骨震波治疗

这是利用体外震波刺激患部微血管再生,活化患部血流的治疗方式,须长期执行(约三个月以上)才可能有成效。

平时做好各项足部保养工作,若有疼痛症状,也应立即就医治疗,别让足底筋膜炎阻碍了行动力,世界很大,不该寸步难行。

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