完整睡前仪式大公开,让你的自律神经启动睡眠模

释放双眼,带上耳机,听听看~!

我在“芳喵随笔四周年纪念文”中提到的睡前仪式,有不少人在问,“为什么要做睡前仪式,直接躺去睡不就好了吗”?“那些步骤怎么做呢”?我之所以在睡前那么勤劳,当然是因为那些事情对自律神经的平衡有帮助,并且能带给我良好的睡眠品质,确保我隔天起床心情愉悦、精神清爽。今天就来详细说明“睡前仪式”为什么要做,以及怎么做。

为什么要做“睡前仪式”?对自律神经有好处吗?

睡眠品质的好坏,可能在相当大的程度上影响到自律神经的健康,另一方面,入睡时的自律神经状态,也可能在相当大的程度上影响到睡眠品质,或是根本让你很难睡着。

小林弘幸,自律神经专家,在睡前会刻意放空大脑,让副交感神经开始作用,他这么说“自律神经必须在睡前做切换,如果维持着没有放松的交感神经模式去睡觉,不但入睡不易,也会比较浅眠,没有办法获得充足的休息”。

所以,我将能够使副交感神经开始作用的事情放在睡前做,一方面那些事情可以放空大脑,另一方面对于副交感神经有提升的作用,这能够让我在睡前将副交感神经调整到良好的状态,改善一天累积下来的自律神经失衡,如此,等到睡前仪式完成的时候,自然就比较有睡意,睡的品质也会很好。如果你还在自律神经失调期间,这样的做法,也会帮助你恢复健康的速度快一点。

请注意:千万不要把整个流程搞得跟作战一样,这样的话,你提升的是交感神经,而不是副交感神经,可能反而会造成失眠。虽然刚开始可能会花比较多时间,因为你并不熟悉这样做,没关系,过个几天,你熟悉了这个流程,就会变得比较放松,将它变成一个反射性的习惯。

睡前仪式怎么做?

几点开始做?这要看你打算几点睡着,医生的建议是11点要睡着,因为11~1点是分泌褪黑激素的时间,天然的安眠药。中医来说,也是养肝的时间。

我的想法是,不要把自己搞得太焦虑,不要为了赶11点睡觉,把吃晚餐、清理厨房、整理家里、搞小孩等等的事情全变成战斗状态在做,这样会延续紧张的交感模式,导致很难睡。更何况,还有感情关系必须经营的话,好歹也要花点时间吧!折衷一点的想,在12点前睡着,至少有赚到一个小时的好处,这样就好了。

我自己的时间安排是没有读者私讯的话,九点多就开始进行睡前仪式,有读者私讯的话,最迟10点开始做睡前仪式,这样在12点前可以睡着,早开始的话就可以赶上11点左右睡着。

※收拾客厅3分钟

简单地收拾一下客厅,我是只有将茶几上该收到厨房的杯子、垃圾等处理掉,所以花的时间并不长,这是为了让自己感觉到一天结束了,所有的事情都明天再说,停止想事情。

※洗澡20分钟

专心悠闲地洗,不要边洗边想事情,感觉水流、感觉水温,让自己放松。别洗战斗澡。

※抬腿15-20分钟

这一步骤原本是源自于女人爱美的缘故,敷脸的时候顺便抬腿,让腿部消肿,淋巴回流。如果你是男生,这一步骤不做也可以。如果你是女生,想做这个步骤,抬腿很简单,躺在床上,把腿靠在墙上就可以了,订个20分钟的闹钟,闭上眼睛,好好享受放松宁静的感觉。如果放个轻柔的音乐更好,之前介绍过“专属于自律神经的音乐疗法”,可以在这时间听。

※淋巴按摩10-15分钟

可以洗澡的时候顺便做,也可以洗完澡使用身体乳液或身体护肤油来做,一样要放松缓慢。我发现如果在抬腿之后做,会觉得小腿的按摩比较容易,腿没有那么肿。详细按摩好处以及方法,请参考“淋巴按摩改善自律神经失调的不适,给自律神经好环境”。

※伸展操3-5分钟

伸展操能把一天紧绷的肌肉都松开,也能让你觉得放松许多,提升副交感神经,从瑜伽动作里挑几个简易的,你可以参考这篇“瑜珈-最佳体位分享”,其中的1.5.6.10.11.12.13,这几个动作都做到一次就可以了,不需要做很久。

※腹式呼吸20分钟

躺上床放松,调整一下姿势,然后开始做,我建议不定闹钟,免得把睡意赶跑,如果你在这个环节就睡着也没关系,那更好。腹式呼吸对自律神经的益处以及正确做法请参考“腹式呼吸─自律神经失调患者必学法宝”。

※冥想10分钟

睡前的冥想做的是最基本的,因为要尽可能地不用大脑,不要让自己太清醒,所以我采用专注在呼吸上的方法,这跟腹式呼吸不一样,做腹式呼吸需要刻意控制数秒,刻意控制鼓起的部位,冥想就不需要了,因为我的目的是全然地放松,连脑袋也是。

所以,睡前冥想只需要把注意力放在自然呼吸上,感觉吸气吐气,空气的进出。刚开始做难免会有思绪跑出来,没有关系,你只需要温柔地把注意力放回呼吸上,不需要生气自己怎么不能放空,因为这样你就提升了交感神经,而非副交感神经,结果会变得越来越清醒。冥想的好处可以参考“冥想,放松身心、大脑定静的良方”。

发现自己想事情了,就把注意力拉回到呼吸上,不断重复。请注意,不要定闹钟,这时候应该已经有点想睡了,或是会直接睡着,就不用那么计较时间了。

整个睡前仪式的流程大约1.5小时,也就是说我的脑袋放空并且提升副交感神经总共有1.5小时的时间,这时自律神经的状态已经调整得很好,可以达到容易入睡且睡眠品质良好的目的。之前提过良好的入睡大约是躺上床30分钟内睡着,而腹式呼吸和冥想加起来的时间差不多是30分钟,所以自律神经健康,你又没喝咖啡因饮料的话,做完冥想也就差不多会睡着了。

这些仪式本身对自律神经很有帮助,对睡眠也有帮助,而良好的睡眠品质又对自律神经有帮助,所以整体来说,养成这个良好的习惯,对自律神经失调的人来说,恢复健康的速度会变快,对健康的人来说,可以让自己永保自律神经健康。

本文主要介绍自律神经,放松,睡前,副交感神经,仪式相关内容

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